O que é o sono? Porque dormimos? Por quê sentimos sono?
O sono é fundamental para a sobrevivência do ser humano. O sono existe como uma função reparadora, é um estado da vida, que alterna com a vigília, com o estar acordado, temos um ciclo natural de noite e dia nas 24 horas do dia e um ciclo de sono e vigília, sono e despertar que se enquadra neste ciclo claro-escuro de 24 horas. O sono tem a função de conservação de energia, de descanso, reparação dos sitemas do organismo. Existem, também, teorias sobre a função dos sonhos, como estimular o crescimento cerebral, apagar memórias indesejáveis e consolidar a memória.
Através de pesquisas, e de um instrumento diagnóstico chamado de polissonografia muito se descobriu sobre as fases, sobre a arquitetura do sono. Sabe-se que o sono não é um estado homogêneo e que há dois estados de sono.
O sono mais importante é o sono em que ocorrem movmentos rápidos dos olhos e durante o qual sonhamos. Por suas iniciais em inglês, “rapid eye movements”, este sono é chamado REM. Apesar de ocupar apenas 20% do sono de um adulto o sono REM (R) é tão importante que o restante é chamado de sono Não-REM. O sono Não-REM (N), a partir de 2007, passou a ser dividido em apenas três estágios: N1, N2 e N3.
Qual o número correto de horas de sono que necessitamos?
O tempo ideal de sono é muito variável, na média 7 a 8 horas no adulto, com uma variação de 6 a 9 horas. A mehor aferição do tempo correto de sono é saber como a a pessoa acorda após umc erto núpmero de horas de sono, se a pessoa dorme 6 horas e acorda bem, descansada, e passa o dia todo bem é sinal de que aquele numero de horas é suficiente.
O relógio biológico e os ritmos biológicos
Os horários de sono e de vigília são em parte condicionados pela adaptação de cada animal. Os que são mais adaptados a viver de dia, dormem à noite, e vice-versa. Entretanto, as pessoas vivendo algum tempo em cavernas, sem nenhuma comunicação com o exterior, apresentam ritmos um tanto variados.
Na maioria dos casos, seus ciclos são de 24 a 28 horas, mas em alguns, pode alcançar até 50 horas. Na vida diária não ocorrem estas variações, pois, além do sol, existem indicadores de tempo, como a hora de comer, de trabalhar e de dormir, ditadas pelo relógio, que forçam o organismo a seguir o medidor de tempo social.
Algumas pessoas podem perder-se destes indicadores e passar a apresentar doenças. Aposentados que moram sozinhos são um exemplo. Sabe-se que as pessoas com ciclos maiores que 24 horas podem sofrer mais ansiedade e ter dificuldades em levar uma vida normal. Estão se tornando conhecidos os problemas que sofrem os trabalhadores que fazem trocas de turnos e pessoas que não mantêm uma rotina regular. Acabam perdendo seus indicadores de tempo e desenvolvendo insônia e desadaptação de difícil tratamento.
Estágios do sono
Quando se inicia o registro de um exame de polissonografia, o indivíduo ainda está em vigília. O sono inicia com o estágio 1. Poucos minutos depois, ele avança para estágio 2 e em torno de 20 minutos passa para estágios 3 e 4. Esses estágios podem ser classificados juntos como sono de ondas lentas (SOL) e são os estágios de sono mais profundo. O SOL ocorre mais na primeira metade da noite. Por isso, é difícil acordar alguém que adormeceu há pouco.
Existem ciclos normais no sono. Uma hora e meia após o indivíduo ter adormecido ele apresentará um primeiro e curto período de sono REM. Isto se repetirá a cada noventa minutos e a cada novo período o sono REM será mais longo. Pela manhã, os estágios 3 e 4 de sono profundo ficam mais raros e os períodos de sono REM se ampliam, podendo durar até uma hora. Por isso, lembramos mais fácilmente os sonhos da manhã. Ocorre,no entanto, com bastante frequência uma desorganização desta arquitetura do sono.
Sonhos
Os sonhos ocorrem no sono REM e não devem ser necessariamente lembrados. A lembrança de sonhos exige que haja um despertar durante o sonho pois a memória só funciona após 5 minutos de vigília. Uma pessoa que dorme bem e tem um sono tranquilo, calmo, pode nunca lembrar de um sonho. Na fase de sono REM o corpo entra em atonia, ou seja, o corpo fica relaxado, paralizado. Distúrbios do sono podem gerar a perda do mecanismo da atonia e o paciente representar fisicamente os sonhos, causando até acidentes noturnos, como na síndrome comportamental do sono REM.
Despertares, breves intrusões de vigília durante o sono normal ocorrem sem que haja recuperação da consciência ou memória, por isso normalmente não lembramos dos despertares curtos noturnos,chamados também de microdespertares. Podem ocorrer cerca de 30 a 60 vezes por noite, quando se muda de posição ou se arruma as cobertas, sem que se lembre disso pela manhã. Os movimentos ocorrem nas trocas de estágio e nos estágios de sono mais superficial.
Apneia do sono e cefaleia tem estreita relação, dores de cabeça podem ser causadas pela apneia do sono
O que é apneia do sono?
A apneia/hipopneia é definida como interrupção/diminuição do fluxo aéreo (respiração) que leva a queda do oxigênio no sangue e a despertares durante o sono.
As apneias podem ser central, obstrutiva ou mista. A apneia obstrutiva ocorre quando o fluxo de ar é interrompido e a pessoa apresenta um esforço inspiratório que interrompe o sono. A apneia do sono central se dá quando não ocorre fluxo nem esforço expiratório, é uma disfunção do sistema nervoso central, dos centros regulatórios da respiração no cérebro. A apneia mista é quando ocorre a combinação das duas apneias, a central e a obstrutiva. As apneias do sono geralmente duram mais que 10 segundos e são considerados anormais quando ultrapassam a freqüência de 5/hora. Os malefícios da doença decorrem da soma de apneias ao longo de anos. O risco de morrer durante uma única apnéia é pequeno, pois, após 20 ou 30 segundos ocorre o despertar e a respiração retorna.
Sintomas de apneia do sono. A apneia do sono pode se manifestar com vários sintomas, mas os principais são o ronco noturno, com pausas respiratórias e a sonolência diurna, com a tendência de cochilar durante o dia.
ESCALA EPWORTH PARA AVALIAÇÃO DO SONO
A escala de avaliação de sonolência diurna mostra a probabilidade de ser ter um distúrbio do sono, define-se como sonolência excessiva diurna quando a escala tem pontuação maior que 10.
A Escala de Epworth sugere a possibilidade de algum distúrbio do sono (insônia, sonambulismo, etc.) que durante a noite impede o paciente de ter um sono tranqüilo, reparador e consequentemente provoca sonolência durante o dia.
A Escala de Sonolência Epworth é um método utilizado para medir os níveis de sonolência diurna,
Teste seu sono! Nesta escala você atribui notas (0 a 3) para cada situação de acordo com a possibilidade de dormir frente a cada uma das oito perguntas.
A pontuação deve ser feita da seguinte maneira:
0 – nenhuma chance de cochilar.
1 – pequena chance de cochilar.
2 – média chance de cochilar.
3 – grande chance de cochilar.
Situação:
1.Sentado lendo
2.Assistindo TV
3.Sentado, inativo, em lugar público (praça, igreja, sala de espera)
4.Como passageiro em carro, trem, ônibus, andando 1 hora sem parar
5.Deitando-se para descansar à tarde
6.Sentado e conversando com alguém
7.Sentado calmamente após almoço sem uso de álcool
8.Dirigindo carro que está parado por alguns minutos em trânsito intenso
Total
Se você pontuou até 6, provavelmente tem uma boa noite de sono.
de 7 a 10 está no limite, de 11 para cima já ocorre sonolência diurna excessiva, um médico deve ser procurado para diagnosticar provavelmente algum distúrbio do sono.
De 15 a 20 a sonolência é moderada, acima de 20 a sonolência é intensa.
Outros sintomas que podem estar ligados a apneia do sono são: ganho de peso, falha na memória, déficit de atenção, dor de cabeça pela manhã, sono agitado, boca seca ao acordar, pressão alta, falta de ar, engasgos noturnos, disfunção sexual, depressão, irritabilidade, cansaço, fadiga.
As principais causas da apneia do sono são: o formato mandibular, obesidade,menopausa, garganta estreita, macroglossia (língua grande) obstrução nasal, amígdalas grandes, hipotireoidismo, acromegalia, o sexo masculino, e a predisposição genética
Tratamento
O tratamento das apnéias do sono varia conforme o caso. Depende da causa, da idade, da gravidade, da aceitação e da adesão às medidas propostas. Pode-se usar aparelhos, cirurgias e medicamentos. Quem sofre de apnéias deve evitar qualquer relaxante muscular como álcool ou medicamentos sedativos, calmantes e antialérgicos
A síndrome das pernas inquietas (em inglês restless leg syndrome-RLS) é uma doença neurológica que se manifesta através de uma irresistível necessidade e vontade de movimentar as pernas, acompanhada de sensações de arrastamento das pernas. Estes sintomas causam grande desconforto para os indivíduos acometidos por essa síndrome. A síndrome das pernas inquietas se acompanha dos movimentos periódicos das pernas (periodic limb movements –PLM), estes movimentos de perna causam despertares, resultando assim na redução no período de sono.
Os movimentos de perna noturnos são movimentos de dorsiflexão do tornozelo, ocasionando uma flexão dos joelhos e uma ativação motora generalizada das pernas. Os movimentos duram em média de 0,5 a 5 segundos ocorrendo com uma freqüência de um entre 20 a 40 segundos: Cada episódio de movimento de perna pode ter a duração de alguns minutos a algumas horas. Em geral causam despertares e uma diminuição da qualidade e eficiência de sono e com maior incidência no terço inicial da noite.
A causa da síndrome das pernas inquietas é diversa, podem participar problemas renais, diminuição dos níveis de ferro, doenças da tireóide, diabetes, alteração dos nervos periféricos e do sistema da dopamina. Medicamentos também podem precipitar a síndrome
As pernas inquietas afetam significativamente a populaçao, 5% em indivíduos entre 30 a 50 anos, 29% em indivíduos entre 51 a 64 anos, 44% nos indivíduos acima de 65 anos, 30% das pessoas anêmicas ou com artrite reumática, 15% a 20% dos pacientes com doença renal.
CEFALEIA e SONO
O sono é um evento biológico fundamental para os seres vivos, é o momento de reparação das funções, descanso e preparação para um novo dia. Cada pessoa tem um tempo de sono próprio, alguns precisam de mais outros de menos horas de sono, na média 8 horas por noite. Além das horas de sono, é preciso que o sono seja reparador, que haja um equilíbrio entre as várias fases do sono, a perda da arquitetura do sono pode resultar em um sono não reparador. O problema de sono mais freqüente é a insônia, da qual vamos falar mais a fundo.
DEFINIÇÃO e TIPOS DE INSÔNIA
O que é a insônia?
A insônia é definida pela dificuldade de iniciar ou manter o sono. Ela pode ser apenas uma demora para pegar no sono, mas pode ser também caracterizada por vários despertares durante a noite e até mesmo dormir por um tempo, mas despertar muito cedo e não conseguir mais dormir. Usamos para estes tipos de insônia as terminologias: insônia de início, manutenção e terminal.
CAUSAS E FREQUÊNCIA
A insônia pode acontecer isoladamente e pode ser secundária a alguma doença ou medicamento. A insônia é freqüente em cefaleias, fibromialgia, ansiedade e depressão, ocorre com o uso excessivo de cafeína, estimulantes, e alguns remédios. Ocorre também em doenças respiratórias, da tireóide, digestivas (refluxo), cancer e falência renal. A insônia é extremamente freqüente na população geral, afetando de 30 a 50 % das pessoas ao longo da vida, isto é, em algum momento da vida cerca da metade das pessoas podem ter dificuldade em iniciar, manter ou terminar o sono. A insônia é mais comum em mulheres do que em homens e a mais prevalente em idosos.
HIGIENE DO SONO
Um dos primeiros passos no tratamento da insônia é a otimização da higiene do sono. Vários hábitos podem dificultar o sono normal tais como:
• Consumo elevado de café, álcool ou cigarro antes de dormir.
• Variação muito grande nos horários de deitar e acordar
• Usar a cama para outras atividades que não o sono como assistir televisão, comer, leituras que exijam muita concentração, permanecer muito tempo na cama.
• Atividades físicas perto da hora de dormir.
• Ambiente do quarto desconfortável, colchão ruim, quarto abafado, muito iluminado, muito frio, barulhento.
• Evite atividades muito estimulantes intelectualmente ou emocionalmente. Pensar em problemas do passado, conflitos do dia a dia, preocupar-se com possíveis acontecimentos ruins não ajudam o cérebro a promover o sono. Evite discutir ou mesmo entrar mentalmente em estados de raiva, ansiedade e pensamentos negativos perto de dormir. Se você é religioso ou gosta de rezar, orar, fazer preces, elas podem ajudar.
INSÔNIA E ENXAQUECA
Cefaleias e insônia estão muito correlacionados. A insônia pode ser um dos sintomas associados da enxaqueca e por outro lado a falta de sono pode agravar a dor de cabeça. A vantagem é que a insônia e a enxaqueca podem ser tratadas com algumas opções de medicamentos com benefícios nestas duas áreas.
TRATAMENTOS
O tratamento da insônia envolve medidas não medicamentosas (voltadas para a higiene do sono), e medicamentosas. São usados benzodiazepínicos, hipnóticos, e antidepressivos. Quando ocorre simultaneamente insôniae dor de cabeça, deve-se utilizar medidas comuns que possam prevenir as cefaleias e ao mesmo tempo tratar a insônia. Os antidepressivos tricíclicos são boas opções, assim como a melatonina. Hipnóticos como o zolpidem não temação preventiva para dor de cabeça.
Os 10 mandamentos para uma boa noite de sono
1. Evite cafeína.
O café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola (Coca e Pepsi) contêm cafeína ou outras xantinas que são excitantes do sistema nervoso. Mesmo que a pessoa não perceba, o sono torna-se superficial e fragmentado. Crianças estão mais sujeitas a estes efeitos. Raramente os pais dão-se conta da relação entre o consumo de refrigerantes à noite e as dificuldades de seus filhos em relação ao sono. O efeito da cafeína pode durar 8 a 14 horas. O excesso de cafeína também gera tremores nas mãos, agrava cefaleias, dores de cabeça.
2. Largue o cigarro.
A nicotina tem efeitos diversos sobre o sistema nervoso. Alguns sentem que o cigarro acalma e usam a droga como tranqüilizante. Isto é a dependência ou outra doença. A nicotina é prejudicial ao sono. Se acordar, não fume para voltar a dormir.
3.Evite álcool à noite.
O álcool pode gerar um estado de sonolência, mas não favorece uma boa arquitetura do sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma pessoa tensa a relaxar e adormecer mas o sono que se segue não é um sono normal. A respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares, sonhos desagradáveis. Além disso, o álcool cria dependência física e psíquica.
4. Uso racional de hipnóticos.
Os comprimidos para dormir, assim como o álcool, não produzem um sono normal, viciam e perdem rapidamente o efeito. As pílulas para dormir devem ser tomadas por, no máximo, duas semanas. O uso esporádico parece ser inofensivo e pode ser até indicado.
5. Relaxe.
Tente criar um ritual agradável para a hora de dormir. Tente meditação, relaxamento, oração, ou outra técnica de controle da tensão. A leitura não relacionada com trabalho ou problemas é bom hábito. Evite assuntos tensos perto da hora de dormir, evite trazer pensamentos muito apreensivos, preocupações excessivas, isto pode te manter “ligado”, em estado de alerta. Não olhe o relógio cada vez que acordar no meio da noite.
6. Exercite-se.
Exercícios físicos melhoram o sono, mas uma atividade física regular, atletas têm sono mais profundo. Mas se for apenas um único dia de exercício, isto pode acarretar o sono superficial. O ideal seria fazer o exercício de manhã , ou até 6 horas antes de dormir. Há pessoas que sentem-se relaxadas após um exercício físico noturno, se este for o seu caso então é possível faze-lo à noite.
7. Cuide do ambiente.
Escolha um ambiente escuro, sem ruídos, evite calor e frio em excesso. Apague todas as luzes, inclusive aquelas pequenas luzinhas oriundas de aparelhos eletrônicos, despertadores, máscaras e tampões de ouvido podem ser úteis.
8. Não durma com fome
O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Foi visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda metade da noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o “assalto” à geladeira no meio da noite.
9. Faça refeições leves à noite
À partir dos 16 anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apnéias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto.
10. Use a cama só para dormir
Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir. O sono é um estado vital complexo. À medida que se aprende mais sobre o assunto nota-se que seria necessária a formação de hábitos de higiene do sono. Entretanto, o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico, protegido por um “anjo da guarda” e que não necessita cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem quão errada é essa idéia. A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como deve-se escovar os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônia e outras doenças do sono.
